Harjutus kõhtu salendavaks: pane rasv põlema!

Mood on muutumas, kuid tüdrukute ja naiste soov küljed ja kõht eemaldada on vaibumatu. Probleemsete alade treenimine võib olla lahendus miljonite inimeste jaoks, kuid üks reegel võib paljude entusiasmi summutada - kohapeal rasva ei põletata.

Artikli sisu

Kuidas see juhtub?

See asjaolu tähendab ainult kolme lihtsat tõed:

Harjutus kõhtu salendavaks: pane rasv põlema!
  1. kõhu rasv on viimane, mis läheb;
  2. see võtab mitu kuud jõu- ja kardiotreeninguid;
  3. õige toitumine on hädavajalik.

Kas tasub alustada pikka ja kurnavat võitlust? Muidugi on see seda väärt! Vöökoha suurus on südame tervise näitaja, märk lihtsate süsivesikute ja loomsete rasvade liiast toidus. Naiste vööümbermõõt on üle 80 cm, mis viitab südame-veresoonkonna haiguste riskile.

Märkimisväärsed rasvaladestused taljes ja puusades suurendavad menstruaaltsükli häirete tõenäosust.

Miks on kõhu eemaldamine ja kaalu langetamine vööst nii keeruline?

Kõhupiirkonna rasvarakud on varustatud östrogeeniretseptoritega, mistõttu looduse poolt sünnituseks ette valmistatud puutumata varud on seal hoitud. Iga kord menstruaaltsükli teises faasis loovad täheldatud hormonaalsed tõusud tingimused rasva kogunemiseks ja see asub täpselt seal, kus tavaliselt harjutatakse.

Jalad ja kõht: kas harmoonia saavutamine on reaalne?

Harjutus kõhtu salendavaks: pane rasv põlema!

Kust tuleb rasv, sealt see võib minna. Erandiks on see, kui rasvarakud on tihedalt sidekoekiududesse haakunud ja moodustavad pehmed, lahtised kobarad, mis jäävad kehale ka pärast olulist kaalukaotust.

Tavaliselt on sellised hoiused "Geneetiline" - see tähendab, et neid esineb mitmel pereliikmel: kõhu ja puusade piirkonnas, samuti külgedel. Kuid rasva üldprotsenti saab vähendada ja toimida ainult ühel viisil - keha struktuuri muutmiseks, lisades normile lihasmassi, mis naistel on 30–40% kaalust.

Harjutused ajakirjandusele : kas tasub pumpada?

Kindla lihase pumpamine ei põle rasva ülevalttema. Kere painutamine ei vähenda kõhtu ja külgedele painutamine ei eemalda külgi.

Selle reegli järgimisel peate vähendama lamades keha keerdumiste arvu ja lisama harjutusi, mis kulutavad rohkem kaloreid:

Harjutus kõhtu salendavaks: pane rasv põlema!
  • Kükid on põhiharjutus, mis hõlmab kõiki jalgade, selja ja kõhulihaseid. Kui hoiate raskuse kasutamisel hantlit või veepudelit, koormatakse käed rinnakorvi ja kõhulihased töötavad kahekordselt. Alustada tasub kükitamisest ilma kaaluta, järgides õiget tehnikat: sokid pööratakse kergelt külgedele, põlved järgivad varbaid, vaagna tõmmatakse tagasi, selg jääb sirgeks;
  • Push-ups - kuigi need ei meeldi naistele, kuid nad moodustavad pressi silueti ... Käte, selja, jalgade, kõhu ja reie lihased töötavad koos, et keha maapinnale langetada ja tagasi üles tõsta. Alustage põlvedest ülespoole surumist, seejärel diivanilt. Lase tasapisi põrandale - kõik saab korda! Ärge pange oma käsi liiga laiali - õlgade kõrgus on juhend;
  • Hüpped peaksid olema vöökoha harjutuses - see on kaloripõletaja! Hüppa küljelt küljele, tahapoole, nööriga või ilma, läbi hantli või kingakarbi, tuues jalad lahku ja lahku - pool minutit, minut, 50–100 korda. Hüpped peaksid olema osa puusa- ja kõhuõõne treeningust - treenimine muutub rasvapõletuseks;
  • ronija - jääb kõhulihaste parimaks kardiotreeninguks. Püsti tõukejõude eest, painutage üks jalg põlvest, viige see kõhtu ja seejärel vaheldumisi jalgu. Saate seda teha tempos, joostes paigas, või panna üks jalg põrandale (astuda edasi), vahetada need hüppega;
  • jalgrattasõit - ükskõik mida võib öelda, jääb parimaks alaselja vigastuseks, mida harjutuses soovitatakse ajakirjanduse jaoks. Kõhtu treenitakse kõigi nurkade alt, kuna sellega on seotud sirglihased, kaldus ja põiksuunalised lihased - tänu sellele, et jalad jäävad rippuma. Harjutus on suunatud alakõhule, külgedele ja koormab isegi jalgu.

Pole midagi kasutumat kui isoleeritud kõhutreeningud. Rasvapõletuseks mõeldud treeningutel tuleks kasutada jalgade, käte, selja lihaseid. Mida rohkem lihaseid tööl on, seda tõhusam on kompleks!

Kuidas luua harjutusi õhukese talje jaoks?

Häälestage end regulaarsele treeningule ja kiirele tempole. Enne treeningu alustamist kontrollige, kuidas teatud harjutusi sooritatakse - need peaksid olema lihtsad.

Harmooniaga töötamise reeglid on järgmised:

Harjutus kõhtu salendavaks: pane rasv põlema!
  1. treenige nii kiiresti kui võimalik;
  2. kasutage suuri reie-, tuhara-, seljalihaste massiive;
  3. kasutage hüppeid või sörkimine oma kohale;
  4. tehke minimaalselt pause.

Võite valida ringtreeningu võimaluse, mis koosneb 4-5 harjutusest, mida korratakse 3-4 korda üksteise järel. Neist kaks peaksid haarama jalalihased (kükid, kopsud, hüpped)), ülejäänud kaks koormavad otseselt kõhulihaseid (plank, ronija, jalgratas).

Treeningu intensiivsuse suurendamiseks ja rohkem kalorite põletamiseks võite lisada südame. Vahelduvad jõuharjutused (kükid, kopsud, kätekõverdused, igasugused hantli vajutamised) ja hüppenöör või kohal.

Kas külgi ja kõhtu on võimalik kiiresti eemaldada?

Kiired rasvapõletuskompleksid suudavad keha pingutada, töötades samas piirini. Kuid kõigil pole võimalik pulssi tõsta tsooni, mis moodustab 90% maksimaalsest, vaid ainult inimestele, kellel on rohkem kui kuus kuud treeningkogemust ja südamehaiguste puudumine. Suure intensiivsusega treening põhineb lihaste maksimaalse hapestumise põhimõttel korduvate koormuste tõttu. Selle tulemusena on töös kaasatud aeroobsed ja anaeroobsed energiapõletusmehhanismid.

Selliste kõhutreeningute näide on Tabata protokoll:

  1. 20 sekundit tööd;
  2. 10 sekundit puhkust.
Harjutus kõhtu salendavaks: pane rasv põlema!

Kokku tehakse 8 puhkeaja tsüklit, nii et treening kestaks 4 minutit. Tabata reegel on töötada piirini, mis väljendub vajaduses teha kükkide, surumiste, hüpete maksimaalseid kordusi. Sooritage harjutus nii kiiresti kui võimalik ja see avaldab mõju.

Tsükliline töö võimaldab teil lihaseid hüpertroofiasse viia, suurendada hapnikutarbimist ja seega suurendada rasvavarude oksüdeerumist. Valige harjutused, mis treenivad suuri lihaseid - reied, tuharad, selg.

Komplekssed harjutused, näiteks burpees: kükitama, jalgadega põrgatama, et toetada lamamist, surumist, tagasihüpet kükitamiseks ja vertikaalset hüpet - välja arvatud jalgade lihased, siin käed, kõhulihased ja selg töötavad.

Kaks tabatat ja abs on valmis!

Võite ise kaheks minutiks populaarse kõhu harjutuse koostada, valides neli suvalist harjutused.

Esimene päev aitab eemaldada küljed ja pinguta kõht :

Harjutus kõhtu salendavaks: pane rasv põlema!
  • 20 sekundit. - kopsud;
  • 10 sekundit - puhata;
  • 20 sek. - kätekõverdused;
  • 10 sekundit. - puhata;
  • 20 sek. - ratas;
  • 10 sek. - puhata;
  • 20 sek. - ronija;

Kordame seda tsüklit veel 4 korda, et saada 8 minutit hommikuste harjutustena.

2. päev on pühendatud jõukardile , mis toniseerib jalgade, käte ja kõhulihaste lihaseid:

  • 20 sek. - kükid hantli (5-liitrine pudel) ja pingipressiga;
  • 10 sek. - puhata;
  • 20 sek. - üle hantli hüppamine;
  • 10 sek. - puhata;
  • 20 sek. - astumine toolile;
  • 10 sekundit. - puhata;
  • 20 sek. - plank;

Korrake seda tsüklit veel 4 korda, et saada 8 minutit.

Pidage meeles! Tähtis on eesmärk õigesti seada. Soov külgede või voltide eemaldamiseks piisab vaevalt kuu aja jooksul. Eesmärk peaks olema pikaajaline - treenige vormisoleku nimel ja keha üllatab aja jooksulMul on värskendatud välimus.